Mnoge dame nisu zadovoljne izgledom svoje zadnjice. Zato Vam sada pred letnju sezonu predlažemo da pogledate koje vežbe Vam mogu pomoći da zategnete mišiće zadnjice. Vežbe su prilagođene tipu zadnjice, ali ako ne znate kom tipu Vaša zadnjica pripada ili Vam je suviše koplikovano da to određujete možete slobodno odraditi sve vežbe. Radi se o jednostavnim i efikasnim vežbama koje za kratko vreme daju odlične rezultate.
Vrste zadnjica
Obično se sve zadnjice dele u šest velikih grupa. To su velika zadnjica (big), zadnjica u obliku slova V(V- shape), pljosnata zadnjica ( flat), opuštena ( saggy), dupla( double) i balon zadnjica( Bubble).
1. Vežbe za zadnjicu u obliku slova V ( V- shape butt)
Zadnjica u obliku slova V je puna na vrhu i široka sa obe strane. Često se spušta naniže ka butinama. Ako imate ovaj tip zadnjice onda radite vežbu koja se zove penjanje ili Step up. Biće Vam potrebne merdevine ili klupica koja je visoka toliko da kada podignete nogu između kolena i kukova bude ugao od 45 stepeni. Počinjete tako što stanete ispred merdevina sa stopalima raširenim u širini kukova. Podignite desnu nogu na stepenik, pa onda i levu. Silazite desnom nogom tojest nogom kojom ste krenuli. Vežbu ponavljajte 10 puta sa desnom, pa onda 10 puta sa levom nogom kao vodiljom. Radite tri seta sa po 10 ponavljanja za svaku nogu.
2. Vežbe za opuštenu zadnjicu ( Saggy butt)
Da biste podigli i zategli opuštenu guzu potrebno je da radite vežbu pod nazivom sumo čučnjevi. Stanite stopalima u širini ramena, ali tako da Vam prsti na nogama budu malo nagnuti napred. Podignite desnu nogu kružnim pokretom do visine kukova. Zatim spustite stopalo, ali dalje od početne pozicije i napravite čučanj tako da Vam butine budu paralelne sa podom. Zatim se ispravite u početni položaj i ponovite sve to sa levom nogom. Uradite tri seta sa po 12 ponavljanja bez prekida. Ovu vežbu treba raditi polako.
3. Vežbe za duplu zadnjicu ( Double Butt)
Ako Vaša guza sadrži još jedan sloj ispod onda se radi o duploj zadnjici. Za ovakav tip zadnjice najbolja je vežba kruženja nogama u ležećem položaju. Legnite na stomak, istegnite noge, a glavu stavite na ruke. Zategnite stomak, tojest povucite ga prema sebi, spojite noge, podignite ih sa poda i okrećite iz kukova prvo u jednom, a zatim u drugom smeru. Napravite po 8 krugova u oba smera bez spuštanja nogu. To je jedan set, a Vi uradite dva seta. Na kraju spustite noge, pomerite guzu prema petama i sednite na njih. Ostanite u tom položaju 30 sekundi.
4. Vežbe za veliku zadnjicu ( Big Butt)
Velika zadnjica je u trendu, ali ipak i nju treba držati pod kontrolom. Najbolja vežbica za ovaj tip zadnjice je Booty Slimmer pokret. Uspravite se i raširite noge do širine kukova. Zatim držeći ravno kolena, spustite se prema podu i dotaknite prste na nogama. Vratite se u početni položaj i iskoračite desnom nogom napred, prema levoj i napravite blagi čučanj. Vratite se u početni položaj i ponovite to sa levom nogom. Radite 8 puta sa obe noge u dve serije, a to je ukupno 16 puta. Povećaćete efekat vežbe, ako stavite nešto teže u ruke kao što je flašica sa vodom.
5. Vežbe sa pljosnatu zadnjicu ( Flat Butt)
Pljosnata ili ravna zadnica bukvalno znači da nemate sa čim da popunite farmerice. Damama sa ovom zadnjicom se preporučuje Power Booty Pushes vežba. Stanite u raskorak i oslonite se na levu nogu, a desnu ispružite dalje od sebe tako da samo prstima dodiruje pod. Savite malo levu nogu u kolenu i sagnite se tako da desnom rukom dodirnete prste leve noge dok je leva ruka visoko u vazduhu. Koristeći snagu obe noge, poskočite tako da težište prebacite na desnu nogu i postupak ponovite sa levom rukom i desnom nogom. Ova dva pokreta su jedno ponavljanje, a potrebno je da uradite 12 ponavljanja. Uradite tri serije sa po 12 ponavljanja, a između ponavljanja napravite pauzu od 30 sekundi.
6. Vežbe za balon zadnjicu ( Bubble Butt)
Da bismo balon guzu zategli i učinili je okruglom, čvrstom i visokom potrebno je da radimo čučnjeve, iskorake, penjanje uz stepenice, šetanje i trčanje uz brdo. Pored toga preporučuje se i vežba zvezdani iskorak. Stanite uspravno sa rukama na kukovima. Iskoračite napred i spuštajte se na dole sve dok butina desne nego ne bude paralelna sa podom, a koleno leve noge dotakne pod. Odgurnite se desnom nogom da biste se vratili u početni položaj i ponovite postupak sa drugom tojest levom nogom. To je jedno ponavljanje. Uradite 10 ponavljanja u tri serije sa pauzom između. Uzmite tegove u ruke, ako želite da vežba bude teža.
